5个手臂训练动作，练爆二头肌，打造粗壮麒麟臂！

想要拥有粗壮的麒麟臂，二头肌的训练至关重要。以下5个动作科学合理，能从不同角度刺激二头肌，帮助提升肌肉维度与力量，适合各级健身爱好者纳入训练计划。

动作1、 坐姿锤式弯举

完成10-12次

动作：坐姿挺胸，双手握哑铃，掌心相对（中立握），手臂自然下垂，肘部夹紧身体，哑铃向上弯举至肩部前侧，顶峰收缩1秒，缓慢下放至手臂微屈。

作用：激活肱肌+二头肌长头，增加手臂整体厚度，比普通弯举多刺激20%肱肌纤维。

动作2、绳索交替弯举

每侧完成10-12次

动作：单臂握绳索把手（掌心向上），大臂贴紧身体，绳索从体侧向上弯举至肩前，另一只手紧贴腿部稳定，弯举时肘部固定，仅前臂移动，下放时感受二头肌拉伸。

作用：绳索的持续张力让二头肌全程受力，专攻短头与长头衔接处，改善“臂围断层”。

动作3、交替哑铃正握弯举

每侧完成3次

动作：掌心向上（正握），双手握哑铃自然下垂，交替弯举，弯举时肘部贴紧肋骨，哑铃垂直向上移动，避免向身体两侧摆动。

作用：正握姿势最大化激活二头肌短头，提升手臂内侧维度。

动作4、单臂牧师椅弯举

每侧完成10-12次

动作：单臂放牧师椅斜板上，大臂贴紧板面，掌心向上握哑铃，前臂自然下垂，仅用前臂力量向上弯举，哑铃接近下巴时停顿1秒，缓慢下放至手臂伸直。

作用：固定大臂消除代偿，孤立刺激二头肌长头，打造“山峰”尖度。

动作5、EZ杆半程+全程弯举

完成6次【半程+全程】

动作：握EZ杆（掌心向上），双手间距与肩同宽，先做半程弯举（前臂弯至90°即下放），再做1次全程弯举（举至肩前）。

作用：半程+全程组合突破“粘滞点”，刺激常规弯举无法触及的肌纤维。

⏰ 完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成4轮，每轮之间休息90秒。

注意事项：

二头肌训练的核心是“控制”——宁可用轻重量做10次标准动作，也别用大重量甩动15次。坚持这套计划6周，搭配每周2次三头肌训练（平衡手臂维度），你会发现袖口越来越紧，二头肌“山峰”在穿短袖时清晰可见！